13_URDHVA MUKHA SVANASANA
ウルドゥヴァムカ シュヴァーナーサナ
Upward Facing Dog
上を向いた犬のポーズ
Urdhva = upward 上方向
Mukha = face 顔
Svanasana = dog 犬
Asana = pose ポーズ
「 ウルドゥヴァムカ シュヴァーナーサナ 」は、
「 太陽礼拝 」中に出てくるポーズで、何度も繰りかえし行われます。
他のポーズとくらべ、ポーズをキープする時間が短いため、
細かいアライメント ( 手や足、骨の位置 ) をあまり意識せずに行っている場合も。
しっかりと背中に後屈を感じられるよう意識してみましょう。
太陽礼拝 ｜サンサルテーション
８つのポーズを繰り返す、決まった一連の流れ 動きごとに呼吸のタイミングが決まっている
STEPS
- マットの上でうつ伏せ 足は腰幅程度
- 両手を胸の横に置く 指先が肩のラインとそろう
- おでこを床にして一息吐く
- 軽く手でマットを押すようにしてお腹・胸をマットから持ち上げる ( 吸 ) 胸を開き、背中は後屈の意識
- 視線は空か、首がつらければ正面、もしくは斜め上方向
BENEFITS
- 背骨のラインをととのえる 中枢神経系を刺激し活性化させる
- 気持ちを明るくする
- 胸をひらく アナハタチャクラをひらく
- 消化機能を高める
- おなかを伸ばし、上半身をしなやかにする
- 腎臓を刺激し、内臓の機能を高める
TIPS
- 手は肩の真下にくる 手を前につきすぎると胸が開かず、後屈がしにくい
- 手をつく位置が重要 うつ伏せ ) で胸の横に
- NG | 肩が上がってしまう → 耳と肩を遠くし首を長くするように
- NG | 頚椎( 首の骨 )をぎゅっと押し潰してしまう → 無理に上を向かず視線を正面のままにする
注意点 ( 太陽礼拝 ｜サンサルテーション )
８点のポーズは、 通常「 太陽礼拝 」の流れの中で行います。
- 四つんばい
↓ - KNEES CHEST CHIN POSE
( ヒザ・胸・アゴを床につけるポーズ )
↓ - アップドッグ もしくは コブラのポーズ
( 背筋の引き締めポーズ )
ADVANCED TECHNIC
練習に慣れてくると ( アドバンスのかた向け アドバイス )
バンダ ( コアを自在に動かすテクニック ) によって、
アップドッグからダウンドッグへのつま先の動きが、よりスムーズになります。
下の動画後半で解説をしています。
( 1:40 以降 )
よかったら参考にしてください。
NAMASTE!!
| COMMON MISTAKES IN YOGA POSES |
アップドッグは足の甲が床
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