21_ ADHO MUKHA SVANASANA

ADHO MUKHA SVANASANA

アドムカシュヴァナーサナ
Adho = downward 下方向
Mukha = face 顔
Svana = dog 犬
Asana = pose ポーズ

Downward Facing Dog Pose
下を向いた犬のポーズ

ダウンドッグ( 下を向いた犬 )のポーズは、全身に効果のある万能ポーズ。

腕・足・お腹・背中、体のあらゆる部分を伸ばしながら、
体幹・肩などを力強く使います。

「 太陽礼拝 」を構成する中心のポーズです。
様々な効果があり、クラスの中で出てくる回数も多いため、
正しいアライメントで行うようにしましょう。

 

Steps

1.  四つんばいの姿勢
2.  つま先をマットにつき立てて、お尻を高く持ち上げる
3.  足を腰幅・手は肩幅より広め
4.  尾骨から頭頂まで一直線、背中を伸ばす
     必要であればヒザを曲げてOK
5.  手でマットを押し、尾骨を空へ
     背中を縦に伸ばそうとする意識で行う

( 戻るとき )
ヒザをマットに下ろし、チャイルドポーズでお休みをしてください。
体をゆっくりと起こします。

 

---

Benefits

1.  背中を伸ばす
2.  全身のストレッチ
   　ハムストリングス・ふくらはぎ・背骨・肩・腕
3.  腕・足・肩を強化
4.  体を温め、全身を活性化
5.  頭痛・不眠・疲労・軽い鬱などの症状を和らげる
   　脳への血液供給・神経システムを穏やかに
6.  記憶力・集中力が高まる

---

Tips 

•  肩にギュッと力を入れすぎないように
    耳と肩の間に卵１個分のスペースを作る
•  肩の方へ体重が乗ると背中が伸びない

• カカトが床につく必要はない
  　カカトを床につけようとして、足を手の方へ歩かせないように。
•  手とお尻による背骨の引き伸ばしを意識する
•  ダウンドッグは易しい逆転ポーズ | 心臓が頭より上 
     ヘッドスタンドなどと比べるとそれほど難易度は高くないですが、
  　脳への酸素供給 ( = 神経を落ちつかせる )など、
  　逆転ポーズと同じ効果を得ることができます。

 

 

もっとくわしく学びたい方は、 SHOPで動画を販売しています。
OM Shanti Peace

PRACTICE At HOME ＋ DOWNLOADS

みなさんのシェアやいいね でもっとヨガが広まる！