22_PHALAKASANA
PHALAKASANA
ファラカーサナ
Phala = to bear fruit, ripen 熟した・成果を結ぶ
Asana = pose ポーズ
Plank Pose
プランクポーズ / 板のポーズ
plank = 板
( その他 : ハイチャトランガ・ウッティータチャトランガダンダーサナ )
プランクポーズは、ヨガの腕立て伏せのような形で、
しっかりと行うとコアトレーニングの効果があります。
「 太陽礼拝 」構成ポーズの１つ、
出てくる機会も多いので、正しく行いましょう
太陽礼拝
８つのポーズを繰り返す、決まった一連の流れ
動きごとに呼吸のタイミングが決まっている
プランクは、やや強度が高いので
それぞれのスタミナや体幹の強さに合わせた練習方法 ( ヒザをつくなど ) で行いましょう。
Steps
- 四つんばいの姿勢
- 足を後ろへ伸ばし、つま先をマットにつき立てる
足は少し開いた状態 ( 腰幅・並行 ) - 両肩は手首の真上か少し前
辛ければヒザをマットにおろし、腕への負担を軽減する - ３〜５呼吸キープ
- 吐く息でお腹の筋肉を収縮をさせ、コア(体幹)を使っている感覚意識する
NEXT STEP
A. ヒザをマットにつきチャイルドポーズでお休みをする
B. ヒジを90度に曲げてチャトランガを行う ( video下, BASIC2 pose⑦ 参照 )
INTERMEDIATE : ５呼吸 × 3セット
ADVANCED : 10呼吸 × 4セット
Benefits
- コア( 体幹 )を強くする
- 足・肩・上半身、全身の筋肉を鍛える
- 上級アームバランスポーズの準備
アームバランス : 腕を使ったバランスポーズ - 背骨を伸ばす
猫背の矯正・姿勢を整える - 体力・スタミナの向上
- 腰の強化
Tips
- カカトから頭のてっぺんまでが「 板 」のようにまっすぐ一直線
( プランク = 板 ) - NG : お尻が下がって腰が下がる
- NG : お尻が上がって山のようになる
- 両肩は手首の真上か少し前
肩関節に余計な負担がかかるのを防ぎます
Contraindications
( 注意事項 )
手首を痛めている時は、ヒザをつく( Half Plank )か、行わない。
腰・腕・肩などをいためている時もおやすみかヒザをつく。
プランクは、腕で体を支えているように見えますが、
体幹の力を使って体をまっすぐ一直線に保っています。
そうすることで腕への負担が減り、あまり腕の力は使いません。
大事なのは、使っている場所の筋肉を意識すること
お腹の筋肉 ( 腹筋 ) を収縮させている感覚を味わいながら行うことで、
強いコアが育ちます。
→ 【 名書から学ぶ練習の効果を最大化させるコツ 】
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