10_SUPTA VIRASANA
スプタヴィラーサナ
リクライニングヒーロ / Reclining Hero Pose
横たわった英雄のポーズ
スプタヴィラーサナ
Supta = reclining, lying down 横たわる
Vira = man hero 戦士
Asana = pose ポーズ
「 リクライニングヒーローポーズ 」は、「ランヨガ 」にも最適な
足の疲れをとるポーズ。
ただし、モモの前側がかたい・足首がかたいなどの人 ( 特に男性 ) にとっては、最初 座っていられないくらい大変です。
→ お尻の下にブロックを置いて座るようにします。
通常は両ヒザを曲げて行いますが、
身体の硬いかたにも行えるよう、片足ずつ行う方法をご紹介します。
STEPS
- 正座 → わり座ですわる
・足の開き、足と足の間にお尻を下ろす
・足の甲を床にし、つま先を後ろへ向ける - 片方の足 ( 写真 : 左 )を前に伸ばす
- 背中のうしろにヒジをつく
腰がそらないようおなかに力をいれる - 腰・ヒザが大丈夫であれば、肩・背中をマットにおろす
痛みがあれば、③の状態でキープ - 頭の上でヒジどうしをつかむ
( 戻る時 ) 両腕を体のわきに戻し、ヒジで床を押すようにして起き上がる - 反対の足を行う
BENEFITS
- モモの前側を伸ばす
- 足のつかれをとる
ランナーのかたはランニングの前後などに。 - 腰筋を伸ばす
腰痛の改善 - 足首・ヒザのストレッチ
ヒザ・足首に問題がある時は行わない - 消化機能の助ける
腹部・骨盤内器官をととのえる - 月経痛の緩和
TIPS
- わり座ですわれない時は、お尻の下にブロックを置く
- ヒザや腰に痛みを感じる時は、行わない
もしくは、痛みを感じないところまで行う - NG | 両ヒザが大きく開いてしまう
→ ヒザが腰幅より大きく開かないよう注意
最初は痛がるかたが多いですが、時間をかけて練習すると、
モモの前側が伸びるようになり、
腰痛の予防・全身を回復させるような効果が得られます。
ご自身のペースで続けてみましょう。
補足 | モモの前が柔らかいかた
伸ばしているほうのヒザを曲げ、胸へ寄せると、
モモの前側をさらに伸ばすことができます
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